El que no llora se enoja

Las emociones que no nos permitimos sentir, no desaparecen, buscan otra forma de salir.
Si sos hombre y sentis tristeza, pero aprendiste que llorar es ser débil, la tristeza se transforma en enojo.
Si sos mujer y sentis enojo, pero aprendiste que las mujeres no expresan su enojo, esta se transforma en tristeza.
Por eso los hombres eran más enojones y las mujeres más sensibles.
Hay que sentir la emoción que toca. No disfrazarla.
Porque muchas veces lo que más nos lastima no es sentir. Es todo lo que hacemos para evitarlo.

Protocolos

Protocolo de sueño

• Exponete a la luz solar lo antes posible después de despertarte.
• Volvé a exponerte a la luz solar al final de la tarde.
• Evitá las luces intensas durante la última hora antes de dormir.
• Encontrá tus horarios ideales para dormirte y despertarte e intentá mantenerlos regularmente.
• Reducí la temperatura corporal central por la noche.
• Aumentá la temperatura corporal central durante la última o las dos últimas horas de sueño, antes de despertarte.
• Usá las siestas correctamente para compensar pequeños déficits de sueño.
• Utilizá NSDR (Descanso Profundo sin Sueño) para compensar déficits de sueño y mejorar tu capacidad para conciliar y mantener el sueño.
• Considerá el uso de suplementos que puedan favorecer el sueño.
• Sé prudente con los medicamentos recetados para dormir.
• Ajustá tus horarios de consumo de cafeína para mejorar el sueño.
• Evitá el alcohol durante las ocho horas previas a dormir.
• Evitá utilizar cannabis como ayuda para dormir.
• Evitá las pantallas durante al menos una hora antes de acostarte.
• Utilizá estrategias específicas para prevenir o reducir el jet lag.

Protocolo de ejercicio

• Caminá todo lo posible cada día.
• Realizá entrenamiento de fuerza tres veces por semana.
• Realizá entrenamiento cardiovascular tres veces por semana.
• Incorporá sesiones breves de movilidad y flexibilidad entre dos y cuatro veces por semana.

Protocolo de control del estrés

• Realizá entre uno y tres suspiros fisiológicos para reducir rápidamente el estrés.
• Utilizá la exposición deliberada al frío para aumentar tu tolerancia al estrés.
• Practicá NSDR (Descanso Profundo sin Sueño) como protección frente al estrés.
• Realizá una micro-meditación inmediatamente después de despertarte.
• Potenciá el pico matutino de cortisol y catecolaminas.
• Considerá suplementos específicos que puedan ayudar a contrarrestar el estrés excesivo.

Protocolo de nutrición

• Procurá que el 90 % o más de los alimentos que consumís sean no procesados o mínimamente procesados.
• Mantenete bien hidratado.
• Consumí en cada comida principal proteínas con una alta relación proteína/calorías (CP:C).
• Elegí verduras ricas en fibra y algunas frutas como principales fuentes de carbohidratos.
• Incorporá grasas saludables en la mayoría de las comidas y colaciones.
• Consumí alimentos fermentados con bajo contenido de azúcar.
• Consumí pescados grasos de mar y/o considerá suplementos de omega-3.

Protocolo de luz

• Exponete a luz intensa durante la primera hora después de despertarte para aumentar aún más los niveles matutinos de cortisol.
• Exponete a la luz solar al final de la tarde y/o comienzo de la noche para amortiguar los efectos negativos de la luz artificial nocturna.
• Evitá la luz intensa durante la hora previa a dormir.
• Exponé la piel de la parte superior e inferior del cuerpo a la luz solar durante el día.
• Exponé la piel y los ojos a luz de longitud de onda larga: roja, infrarroja cercana e infrarroja.

Protocolo de aprendizaje

• Entrá deliberadamente en un estado de alerta y concentración.
• Utilizá el contraste mental para generar un “estado de urgencia” que facilite alcanzar tus objetivos.
• Aceptá y aprovechá los errores para mejorar el rendimiento.
• Priorizá el sueño durante la noche posterior a una sesión de aprendizaje.
• Incorporá microdescansos durante las sesiones de aprendizaje.
• Aumentá la retención de nuevas habilidades e información mediante el ensayo mental.

Protocolo de crecimiento personal

• Reemplazá la divagación mental por una conciencia conectada con el momento presente.
• Aplicá la guía de James Hollis para construir una vida más plena.
• Trabajá los puntos de dolor o conflicto interno mediante la escritura expresiva.
• Reformulá la pérdida para poder atravesar el duelo de manera más efectiva.

Tercerizar tu pensamiento

Creo que la IA nos esta mostrando algunos beneficios de tercerizar habilidades humanas en las que creiamos eramos buenos. Pensar, por ejemplo. Lo que si nos deberiamos quedar es con la habilidad de ponderar, comprender, empatizar.

Miedo y rendimiento

Escuchando a Alex Honnold conversar con Jay Shetty, me quedó una idea: podemos aprender a relacionarnos con el miedo de una manera que nos permita actuar con mayor claridad.

Honnold, conocido por escalar sin cuerda, describe el miedo como una sensación que reconoce y evalúa. Su calma se apoya en años de práctica, preparación y conocimiento de sus límites. También ensaya mentalmente los movimientos y las dificultades que podría encontrar.

La confianza necesita apoyos concretos: haber practicado, conocer la tarea y disponer de respuestas ante las dificultades. La preparación mental puede incluir el error, el cansancio y la duda. Imaginar cómo volver a la tarea después de un mal momento también es prepararse.

Hay otra idea que merece atención: conocer los propios límites. El miedo puede expresar incomodidad ante un desafío, pero también advertir que necesitamos revisar las condiciones o prepararnos mejor. Distinguir esas situaciones forma parte del trabajo.

El universo no permite la perfección

Sin rupturas y brechas no habría crecimiento. La naturaleza depende de la imperfección. Las fallas crean montañas, las implosiones de las estrellas se vuelven supernovas y la muerte de una estación abre paso al nacimiento de la que sigue.

No estás aquí para cumplir justo con la expectativa que has creado en tu cabeza. No estás aquí para hacerlo todo estupendamente bien y precisamente a tiempo. Hacerlo requeriría despojar tu vida de toda espontaneidad, curiosidad y asombro.

Efecto reflector

Todos pensamos que el mundo gira en torno a nosotros. Te pasas pensando en ti y en tus propios intereses todo el día, todos los días. Puede ser difícil recordar que los demás no piensan en nosotros con tal insistencia: están pensando en sí mismos.

El efecto reflector aparece cuando imaginamos que nuestra vida es escénica o que «se exhibe» para que otros la consuman. Recordamos las últimas dos o tres cosas vergonzosas que hemos hecho e imaginamos que los demás también están pensando en ellas de forma activa. ¿Puedes recordar las últimas dos o tres cosas vergonzosas que haya hecho otra persona? Por supuesto que no puedes, ya que no prestas la misma atención.

Sentirnos el centro de atención nos crea la falsa impresión de que el mundo gira completamente a nuestro alrededor, cuando no es así.

Nuestro de 17 hs a 21 hs

Escuchando On Purpose, el podcast de Jay Shetty, me encontré con una idea que me quedó dando vueltas: prestamos mucha atención a lo que hacemos de 9 a 17 hs, pero bastante menos a lo que hacemos de 17 hs a 21 hs.

Esas cuatro horas parecen pequeñas. Pero repetidas todos los días terminan siendo una parte enorme de nuestra vida.

Shetty propone cinco ideas sencillas para aprovecharlas mejor:

1. Cambiar la primera acción después del trabajo.
Lo primero que hacemos condiciona bastante lo que viene después. Tirarnos en el sillón con el celular probablemente produzca una noche diferente a salir a caminar, entrenar o abrir un libro.

2. Agrupar las pequeñas tareas.
Compras, mensajes, trámites, ordenar, cocinar. Las pequeñas obligaciones dispersas pueden terminar ocupando toda la tarde. Agruparlas libera tiempo y, sobre todo, cabeza.

3. No esperar a tener ganas.
Solemos pensar que primero viene la motivación y después la acción. Muchas veces funciona al revés: empezamos a hacer algo y las ganas aparecen mientras lo hacemos.

4. Elegir una sola cosa importante para cada noche.
No hace falta convertir nuestro tiempo libre en otra lista interminable de obligaciones. Leer. Entrenar. Ver a alguien. Caminar. Una cosa puede ser suficiente.

5. Construir noches que nos devuelvan energía.
No todo lo que nos distrae nos descansa. Hay actividades que simplemente hacen pasar el tiempo y otras después de las cuales nos sentimos mejor. Conviene aprender a distinguirlas.

Quizás mejorar nuestra vida no requiera siempre grandes decisiones. A veces alcanza con mirar qué estamos haciendo de 17 hs a 21 hs.

Episodio de On Purpose de Jay Shetty