Protocolos

Protocolo de sueño

• Exponete a la luz solar lo antes posible después de despertarte.
• Volvé a exponerte a la luz solar al final de la tarde.
• Evitá las luces intensas durante la última hora antes de dormir.
• Encontrá tus horarios ideales para dormirte y despertarte e intentá mantenerlos regularmente.
• Reducí la temperatura corporal central por la noche.
• Aumentá la temperatura corporal central durante la última o las dos últimas horas de sueño, antes de despertarte.
• Usá las siestas correctamente para compensar pequeños déficits de sueño.
• Utilizá NSDR (Descanso Profundo sin Sueño) para compensar déficits de sueño y mejorar tu capacidad para conciliar y mantener el sueño.
• Considerá el uso de suplementos que puedan favorecer el sueño.
• Sé prudente con los medicamentos recetados para dormir.
• Ajustá tus horarios de consumo de cafeína para mejorar el sueño.
• Evitá el alcohol durante las ocho horas previas a dormir.
• Evitá utilizar cannabis como ayuda para dormir.
• Evitá las pantallas durante al menos una hora antes de acostarte.
• Utilizá estrategias específicas para prevenir o reducir el jet lag.

Protocolo de ejercicio

• Caminá todo lo posible cada día.
• Realizá entrenamiento de fuerza tres veces por semana.
• Realizá entrenamiento cardiovascular tres veces por semana.
• Incorporá sesiones breves de movilidad y flexibilidad entre dos y cuatro veces por semana.

Protocolo de control del estrés

• Realizá entre uno y tres suspiros fisiológicos para reducir rápidamente el estrés.
• Utilizá la exposición deliberada al frío para aumentar tu tolerancia al estrés.
• Practicá NSDR (Descanso Profundo sin Sueño) como protección frente al estrés.
• Realizá una micro-meditación inmediatamente después de despertarte.
• Potenciá el pico matutino de cortisol y catecolaminas.
• Considerá suplementos específicos que puedan ayudar a contrarrestar el estrés excesivo.

Protocolo de nutrición

• Procurá que el 90 % o más de los alimentos que consumís sean no procesados o mínimamente procesados.
• Mantenete bien hidratado.
• Consumí en cada comida principal proteínas con una alta relación proteína/calorías (CP:C).
• Elegí verduras ricas en fibra y algunas frutas como principales fuentes de carbohidratos.
• Incorporá grasas saludables en la mayoría de las comidas y colaciones.
• Consumí alimentos fermentados con bajo contenido de azúcar.
• Consumí pescados grasos de mar y/o considerá suplementos de omega-3.

Protocolo de luz

• Exponete a luz intensa durante la primera hora después de despertarte para aumentar aún más los niveles matutinos de cortisol.
• Exponete a la luz solar al final de la tarde y/o comienzo de la noche para amortiguar los efectos negativos de la luz artificial nocturna.
• Evitá la luz intensa durante la hora previa a dormir.
• Exponé la piel de la parte superior e inferior del cuerpo a la luz solar durante el día.
• Exponé la piel y los ojos a luz de longitud de onda larga: roja, infrarroja cercana e infrarroja.

Protocolo de aprendizaje

• Entrá deliberadamente en un estado de alerta y concentración.
• Utilizá el contraste mental para generar un “estado de urgencia” que facilite alcanzar tus objetivos.
• Aceptá y aprovechá los errores para mejorar el rendimiento.
• Priorizá el sueño durante la noche posterior a una sesión de aprendizaje.
• Incorporá microdescansos durante las sesiones de aprendizaje.
• Aumentá la retención de nuevas habilidades e información mediante el ensayo mental.

Protocolo de crecimiento personal

• Reemplazá la divagación mental por una conciencia conectada con el momento presente.
• Aplicá la guía de James Hollis para construir una vida más plena.
• Trabajá los puntos de dolor o conflicto interno mediante la escritura expresiva.
• Reformulá la pérdida para poder atravesar el duelo de manera más efectiva.

Tercerizar tu pensamiento

Creo que la IA nos esta mostrando algunos beneficios de tercerizar habilidades humanas en las que creiamos eramos buenos. Pensar, por ejemplo. Lo que si nos deberiamos quedar es con la habilidad de ponderar, comprender, empatizar.

Miedo y rendimiento

Escuchando a Alex Honnold conversar con Jay Shetty, me quedó una idea: podemos aprender a relacionarnos con el miedo de una manera que nos permita actuar con mayor claridad.

Honnold, conocido por escalar sin cuerda, describe el miedo como una sensación que reconoce y evalúa. Su calma se apoya en años de práctica, preparación y conocimiento de sus límites. También ensaya mentalmente los movimientos y las dificultades que podría encontrar.

La confianza necesita apoyos concretos: haber practicado, conocer la tarea y disponer de respuestas ante las dificultades. La preparación mental puede incluir el error, el cansancio y la duda. Imaginar cómo volver a la tarea después de un mal momento también es prepararse.

Hay otra idea que merece atención: conocer los propios límites. El miedo puede expresar incomodidad ante un desafío, pero también advertir que necesitamos revisar las condiciones o prepararnos mejor. Distinguir esas situaciones forma parte del trabajo.

El universo no permite la perfección

Sin rupturas y brechas no habría crecimiento. La naturaleza depende de la imperfección. Las fallas crean montañas, las implosiones de las estrellas se vuelven supernovas y la muerte de una estación abre paso al nacimiento de la que sigue.

No estás aquí para cumplir justo con la expectativa que has creado en tu cabeza. No estás aquí para hacerlo todo estupendamente bien y precisamente a tiempo. Hacerlo requeriría despojar tu vida de toda espontaneidad, curiosidad y asombro.

Efecto reflector

Todos pensamos que el mundo gira en torno a nosotros. Te pasas pensando en ti y en tus propios intereses todo el día, todos los días. Puede ser difícil recordar que los demás no piensan en nosotros con tal insistencia: están pensando en sí mismos.

El efecto reflector aparece cuando imaginamos que nuestra vida es escénica o que «se exhibe» para que otros la consuman. Recordamos las últimas dos o tres cosas vergonzosas que hemos hecho e imaginamos que los demás también están pensando en ellas de forma activa. ¿Puedes recordar las últimas dos o tres cosas vergonzosas que haya hecho otra persona? Por supuesto que no puedes, ya que no prestas la misma atención.

Sentirnos el centro de atención nos crea la falsa impresión de que el mundo gira completamente a nuestro alrededor, cuando no es así.

Nuestro de 17 hs a 21 hs

Escuchando On Purpose, el podcast de Jay Shetty, me encontré con una idea que me quedó dando vueltas: prestamos mucha atención a lo que hacemos de 9 a 17 hs, pero bastante menos a lo que hacemos de 17 hs a 21 hs.

Esas cuatro horas parecen pequeñas. Pero repetidas todos los días terminan siendo una parte enorme de nuestra vida.

Shetty propone cinco ideas sencillas para aprovecharlas mejor:

1. Cambiar la primera acción después del trabajo.
Lo primero que hacemos condiciona bastante lo que viene después. Tirarnos en el sillón con el celular probablemente produzca una noche diferente a salir a caminar, entrenar o abrir un libro.

2. Agrupar las pequeñas tareas.
Compras, mensajes, trámites, ordenar, cocinar. Las pequeñas obligaciones dispersas pueden terminar ocupando toda la tarde. Agruparlas libera tiempo y, sobre todo, cabeza.

3. No esperar a tener ganas.
Solemos pensar que primero viene la motivación y después la acción. Muchas veces funciona al revés: empezamos a hacer algo y las ganas aparecen mientras lo hacemos.

4. Elegir una sola cosa importante para cada noche.
No hace falta convertir nuestro tiempo libre en otra lista interminable de obligaciones. Leer. Entrenar. Ver a alguien. Caminar. Una cosa puede ser suficiente.

5. Construir noches que nos devuelvan energía.
No todo lo que nos distrae nos descansa. Hay actividades que simplemente hacen pasar el tiempo y otras después de las cuales nos sentimos mejor. Conviene aprender a distinguirlas.

Quizás mejorar nuestra vida no requiera siempre grandes decisiones. A veces alcanza con mirar qué estamos haciendo de 17 hs a 21 hs.

Episodio de On Purpose de Jay Shetty

La psicología de la libertad financiera

1) Tus primeras lecciones sobre dinero empiezan en la infancia. Ahí se forman los money scripts: creencias bastante inconscientes sobre gastar, ahorrar, seguridad, escasez, etc.
2) Cuando compramos algo, no compramos solamente el objeto: compramos una sensación. La pregunta interesante es qué emoción estamos buscando con ese gasto.
3) El dinero no compra felicidad, pero sí compra opciones. Para él, una parte central de la libertad financiera es ampliar nuestra capacidad de elegir —incluido poder decir sí o no— y preguntarnos cuánto es suficiente.
4) Los sistemas funcionan mejor que la fuerza de voluntad. Automatizar y diseñar el entorno financiero es más confiable que depender permanentemente de motivación y autocontrol.
5) El dinero no es el objetivo. El objetivo es la vida que nuestra relación con el dinero nos permite vivir; que el dinero funcione como herramienta al servicio de nuestros valores y no como medida de nuestro valor personal.

Ser duro con uno mismo

Ser duro contigo mismo no hará que duela menos cuando otros te juzguen o rechacen; sin embargo, es por ello que utilizas este mecanismo de defensa. Pensar lo peor de ti mismo es una forma de tratar de hacerte insensible ante lo que temes de verdad: que alguien más pueda decir esas cosas sobre ti."La montaña eres tú", Brianna Wiest

La regla de los diez años

La idea es sencilla: necesitás incorporar el cambio a tu vida.

Después de los largos años de formación médica, es habitual conseguir finalmente un trabajo, obtener un puesto académico estable y, a partir de allí, recibir incentivos —implícitos o explícitos— para permanecer en ese lugar durante el mayor tiempo posible.

La permanencia empieza a considerarse una virtud en sí misma. Cambiar de lugar, por el contrario, suele ser visto con cierta sospecha.

En mi propia carrera, durante los primeros diez o quince años tendí a cambiar aproximadamente cada cinco años, y noté que algunos colegas levantaban una ceja ante eso. Mientras tanto, quienes permanecían en el mismo puesto académico durante veinte, treinta o cuarenta años eran silenciosamente admirados.

En la industria farmacéutica —donde trabajé en distintos momentos de mi carrera y donde trabajo actualmente— predomina la cultura opuesta: permanecer cinco años en un mismo lugar ya se considera un período relativamente largo, y quedarse una década o más es verdaderamente inusual.

Creo que este segundo enfoque tiene méritos importantes, y quiero explicar por qué.

Cuando estaba en la Universidad de Emory, un conocido colega pediatra hizo una vez una observación: las personas pasan la primera mitad de sus carreras tratando de subir hasta la cima de la pirámide y la segunda mitad pateando hacia abajo a todos los demás para poder quedarse allí.

Cuando lo escuché, pensé que esto ocurre precisamente porque las personas, una vez que alcanzan determinada posición de poder o privilegio, simplemente quieren permanecer en ella.

Dejan de moverse. Dejan de cambiar.

Esto se relaciona con un artículo de David Sackett, el principal fundador del concepto de medicina basada en la evidencia, que siempre me resultó impactante.

Una versión de ese artículo se titula The Sins of Experts —Los pecados de los expertos— y su argumento era que, una vez que te convertís en experto en algo, con el paso del tiempo tendés, en realidad, a retrasar el progreso de ese campo.

Las personas comienzan a otorgarle un peso excesivo a tus opiniones. Quizás no tengas tantos datos como deberías para respaldar las posiciones que sostenés y, sin embargo, tu autoridad puede terminar desplazando otras perspectivas que están mejor sustentadas por la evidencia simplemente porque son diferentes de la tuya.

Los expertos, debido a que con el tiempo se comprometen profundamente con determinadas perspectivas, tienden a protegerlas y consolidarlas en lugar de revisarlas.

La conclusión de Sackett era que, después de aproximadamente diez años como experto en un área determinada, deberías abandonarla.

Una vez que te convertiste en la autoridad, seguí adelante y hacé otra cosa.

Él mismo hizo exactamente eso: abandonó su campo de especialización en adherencia de los pacientes a los tratamientos y comenzó de nuevo. Y fue precisamente ese cambio el que lo llevó a desarrollar el concepto de medicina basada en la evidencia.

Si hubiera continuado siendo un experto en adherencia terapéutica, quizá la medicina basada en la evidencia nunca hubiera existido. Y, como contribución a la medicina, terminó siendo muchísimo más influyente que cualquier cosa que hubiera producido anteriormente dentro de su especialidad.

Alguien dijo alguna vez que es difícil distinguir entre estar atrapado en una rutina y haber encontrado un buen ritmo.

Podés sentir que las cosas funcionan bien. No hay ninguna razón particular para cambiar nada. Tu vida puede haber transcurrido sin mayores problemas durante cinco, diez o quince años.

Pero entonces, después de veinte años, algo sale mal. Ocurre algún acontecimiento negativo y te das cuenta de que sucedió, en parte, porque no estabas mirando, no estabas prestando atención, no estabas preguntándote si el camino que estabas recorriendo seguía siendo el correcto.

Simplemente estabas haciendo lo mismo una y otra vez.

Y, en ese proceso, quizás no estabas permitiendo que todo tu potencial pudiera expresarse.

Puede haber cosas que podrías hacer incluso mejor que aquello que estás haciendo actualmente y que nunca vas a descubrir si nunca las intentás.

No estoy hablando necesariamente de cambiar completamente de profesión, aunque esa es una posibilidad.

Puede significar mudarte.

Puede significar pasar de la práctica privada al ámbito académico, o de la academia a la industria farmacéutica.

Puede significar asumir un rol de liderazgo o dedicarte a la enseñanza.

Los detalles concretos importan menos que la actitud que hay detrás:

Mantenete flexible.
Mantenete curioso.
Y permanecé abierto a reinventarte.

Y recordá esto:

Es mucho mejor que seas vos quien introduzca cambios en tu vida a que sea la vida la que introduzca los cambios por vos.

De todos modos, nunca podemos mantener las cosas exactamente iguales. El cambio va a llegar, queramos o no.

Ser proactivo frente a ese cambio, en lugar de esperar hasta que las circunstancias nos obliguen a actuar, es casi siempre la opción más sabia.

¿Y qué pasa con tu trabajo cotidiano?

Aquí creo que es importante hacer una distinción entre el “trabajo de día” y el “trabajo de noche”. Tu trabajo de día es aquello por lo que te pagan. Para los médicos, generalmente significa el trabajo clínico —atender pacientes— junto con las tareas de investigación, docencia o administración que formen parte de su puesto. Puede que no sea la manera en que más te guste emplear tu tiempo. Puede que no te resulte intelectual o emocionalmente satisfactorio como desearías. Pero paga las cuentas. Y si puedes encontrar un trabajo de día que pague las cuentas con la menor cantidad posible de actividades desagradables, eso ya es un resultado bastante bueno. Muchas personas están insatisfechas porque su trabajo de día no las satisface emocional o intelectualmente, y muchas veces esa es simplemente la realidad. Quizás tu interés más profundo esté en la filosofía, la escritura, el arte o cualquier otra cosa, pero puede que el mundo no esté dispuesto a pagarte para que te dediques a ello. Ahí es donde aparece el concepto de “trabajo de noche”. No lo digo literalmente: no quiero decir que debas trabajar por las noches o durante los fines de semana. Lo que quiero decir es que existe una segunda actividad que se desarrolla simultáneamente con tu trabajo remunerado, algo que haces permanentemente en paralelo. Esa segunda actividad —el trabajo de noche— es la que te proporciona una satisfacción genuina. Es lo que te hace feliz. Alimenta esa parte de ti a la que tu trabajo de día no consigue llegar. Para mí, esa actividad fue escribir. Siempre me encantó escribir —artículos científicos, libros— y esa es, en gran medida, la razón por la que hoy estoy aquí frente a ustedes. Recuerdo que cuando era investigador, el director de nuestro departamento decía que nuestros días debían estar completamente dedicados a atender pacientes y que, como éramos investigadores, la investigación y la escritura debíamos hacerlas por las noches y durante los fines de semana. Siempre me pareció un enfoque terrible. Si estás cansado por la noche y además estás quitándole tiempo al resto de tu vida durante los fines de semana, probablemente no vayas a producir tu mejor trabajo. El día —cuando estás despierto y con energía— es un momento mucho mejor para leer, escribir, analizar datos y realizar el tipo de pensamiento que requiere la investigación. Por eso siempre intenté incorporar la investigación y la escritura dentro de mi propio día. Antes de llegar al hospital, me detenía en un café y trabajaba durante una o dos horas en algún capítulo de un libro, antes de comenzar mi jornada clínica. El concepto de “trabajo de noche” no consiste en sacrificar tus noches y tus fines de semana ni en renunciar a cualquier apariencia de vida personal. Consiste en construir una segunda estructura dentro de tu vida, una que funcione en paralelo con las obligaciones por las cuales te pagan. Y muchas veces descubrirás que esa segunda estructura no solo te produce una enorme satisfacción, sino que incluso puede terminar siendo aquello que te genere el mayor reconocimiento. Probablemente alrededor de la mitad de mis publicaciones científicas sean trabajos que hice sin ningún tipo de financiación, basados simplemente en mi práctica clínica. No tenía obligación de hacerlos, pero quería cuantificar mi experiencia y comprenderla por mí mismo, además de compartirla con el mundo. Ha sido precisamente mi escritura —la actividad por la cual no me pagan— la que me ha dado mayor visibilidad y me ha abierto más puertas. Para muchos colegas, el límite de su esfuerzo coincide con el límite de aquello por lo que reciben una remuneración. Esto me recuerda una famosa observación de Napoleon Hill, quien decía que existen dos tipos de personas que nunca tienen éxito en la vida: aquellas que nunca hacen lo que les dicen que hagan y aquellas que solo hacen lo que les dicen que hagan. En esencia, el concepto del trabajo de noche consiste en hacer algo más. Recorre ese kilómetro extra. Da el 110 % de tu esfuerzo. Ese diez por ciento adicional de esfuerzo no tiene simplemente un efecto acumulativo: sus beneficios son exponenciales. Mi padre me señaló una vez que yo era un inmigrante, con un nombre poco habitual, tratando de abrirme camino en un país nuevo, por lo que necesitaría estar “una cabeza por encima del resto” simplemente para obtener el mismo reconocimiento. Creo que eso se aplica a todos, no solamente a los inmigrantes. Así que ten tu trabajo de noche junto a tu trabajo de día. Incorpóralo a la estructura de tu vida. Descubrirás que tu trabajo se vuelve mucho más satisfactorio y, muy probablemente, mucho más trascendente.

Lecciones de la vida

Las lecciones de vida se te presentarán en el orden en que las necesites. Todo lo que necesitas para dominar la lección está dentro de ti. Una vez que hayas aprendido una lección, se te presentará la siguiente. Si estás vivo, significa que aún tienes lecciones que aprender.

Más control, más inseguridad

Cuando queres tener todo bajo control nos llenamos de inseguridad. La idea de tener todas las variables monitoreadas hace surgir el temor ante lo imprevisto. Por otro lado, cuando nos enfocamos en nuestra capacidad de resolver, esperamos confiados lo que la realidad devele.
Esto no significa no prepararse. Cuando nos preparamos, llegamos más tranquilos al encuentro con la realidad. Prepararse sin ambicionar tener todo bajo control.

Disculparse

Una disculpa adecuada consiste en transmitir tres cosas:
-Arrepentimiento (empatía genuina con el otro),
-Responsabilidad (no culpar a nadie más),
-Reparación (voluntad para solucionarlo).