No pensar en el resultado

"Concentrarse en el proceso en lugar del resultado es la escencia del rendimiento bajo presión. La tensión entre proceso y resultado aumenta en proporción a la importancia del resultado. Cuanto más hay en juego, más posibilidades que los pensamientos sobre el resultado interfieran con los pensamientos sobre el proceso. ¿Como me comprometo con el proceso de tal manera que ningún pensamiento sobre el resultado contamine mi mente? Nos vamos a referir a claves conscientes -uno o dos pensamientos- del proceso que van a ocupar toda nuestra mente en el momento de la ejecución. Los pensamientos deben ser simples, fáciles de recordar, pero lo suficientemente comprometedores para que la concentración que le dediques deje poco lugar para pensar en otra cosa." Dave Alred

Inocular stress

La forma de preparar a los equipos para los momentos de alta presión es someterlos a situaciones de mayor exigencia a la que deberán enfrentar. Este principio lo tienen muy claro los entrenadores de los pilotos y el diseño de los ejercicios en los simuladores. Inocular determinadas dosis de stress a modo de vacuna para que estén preparados para la situación real y que no sufran un apagón sensorial en el entorno de competencia.

Momentos de presión

Cuando entramos en una situación de presión que eleva la frecuencia cardíaca y libera adrenalina, la visión periférica empieza a estrecharse. Aquí es vital repetirnos una secuencia para mantenernos una buena conciencia. Cuando un piloto maneja, esta puede ser "volar, navegar, comunicar, administrar". Cuando la persona habla en publico, "notas, contacto visual, hablar". Son apuntes mentales para enfrentar los momentos de presión. Creamos secuencias personales para prevenir el estrechamiento de foco.

Bajar las pulsaciones para rendir bien

La capacidad para tomar decisiones y la habilidad para ejecutar destrezas motrices complejas se reducen a medida que aumenta la frecuencia cardíaca. Cuanto mejor es el estado físico de una persona, más baja es su frecuencia en reposo y más tarda en llegar a su frecuencia máxima. Una forma de bajar la frecuencia cardíaca para llevarla a la zona óptima (115-145 ppm) es volver lenta la respiración para asimilar oxigeno. Si un deportista siente sus pulsaciones por encima de la zona óptima, deberia intentar bajarlas ya que determinan la efectividad de su gesto deportivo -por ejemplo, lanzamiento de tiros libres- y habilidad para la toma de decisiones. Por encima de la zona óptima, el deportista entra en una zona denominada "niebla roja" donde carecemos de habilidad para tomar buenas decisiones y comunicarnos adecuadamente.

Apagón sensorial

Cuando estamos bajo presión se produce un estrechamiento de conciencia o apagón sensorial. Si analizamos este fenómeno en los pilotos de combate vemos el ciclo volar-navegar-comunicar-administrar. Cuando la persona va enfrentando la presión la conciencia se va estrechando de afuera hacia dentro: lo primero afectado es la administración, luego la comunicación, sigue la navegación apoyado en el horizonte, y al final el piloto solo se ocupa de hacer volar el avión. A medida que los pilotos se entrenan enfrentando situaciones de presión y familiarizándose con ellas en los simuladores, logran retardar el apagón sensorial. Este ciclo también se da en los deportistas cuando enfrentan situaciones de presión.

Expectativas trastocadas

La selección inglesa de rugby entrena con los marines ejercicios que desarrollen su habilidad de lidiar con el trastocamiento de las expectativas. Esta habilidad tiene que ver con enfrentar con naturalidad los cambios en las circunstancias de un partido, estar preparado psicológicamente para cualquier cambio de circunstancias. Los marines enfrentaban a los jugadores a una serie de situaciones inesperadas que los exigían física y mentalmente. Estos ejercicios buscaban desarrollar la habilidad de que ninguna circunstancia te sorprenda y bloquee, es decir, ser antifragil.

Un tiro, una oportunidad

Los entrenamientos deberían tratar de reproducir en los jugadores la situación de "un tiro, una oportunidad". Difícilmente los jugadores pueden mantener una alta concentración por más de cinco o seis ejecuciones. Los ejercicios deberían tener esa cantidad de repeticiones para luego volver a empezar y buscar que los jugadores se mantengan en la lógica de "un tiro, una oportunidad".

Reparar, entrenar y cotejar

Dave Alred propone tres estadios de entrenamiento: reparar, entrenar y cotejar. Durante la etapa de reparación somos conscientes de los movimientos que debemos ejecutar, se trata básicamente de trabajar sobre la técnica. La etapa de entrenar es básicamente repetición, buscamos automatizar el movimiento en un contexto de baja presión. Ya no estamos aprendiendo una técnica sino repitiendo lo aprendido. Cotejar implica tratar de simular las condiciones de la competencia lo más que podamos, es tratar de asumir un comportamiento de cotejo. "El verdadero desafió de todo nuestro trabajo en reparar y entrenar es ver si podremos sostenerlo bajo la presión de las condiciones de cotejo, antes de exponernos al evento en si" concluye Alred.

Reforzar e ignorar

Los entrenadores deben reforzar positivamente aquellas conductas que quieren que sus jugadores repitan e ignorar -no reforzar negativamente- aquellas que no. Este comportamiento asimétrico respecto a lo que queremos incentivar y modificar tiene su base en proteger el espacio psicológico en el cuál la persona esta más predispuesta a aprender. Ignorar los errores es un camino muy eficaz para eliminarlos, más eficaz incluso que remarcarlos.

Aprender de los skateboards

"En el skateboard no hay fracaso. Sus practicantes celebran cuando se caen. No necesitan una biblioteca con manuales de instrucciones ni lecciones caras con un profesional. Prueban algo y si no funciona, no corren en busca de un coach o un manual, prueban de nuevo haciendo los ajustes necesarios de acuerdo a que cosa haya salido mal y que cosas piensan que deberían hacer diferente hasta que les salga bien. Trabajan por intermedio de la sensación. El feedback es inmediato y visceral: si se caen, duele. No pasan horas diseccionando la posición del pie y preguntándose si ese fue el problema. Se levantan e intentan de nuevo. No puedes temer al fracaso si no hay fracaso que temer. Los skateboards asumen sus caídas con entusiasmo porque es el método para hacerse mejores.". Dave Alred

¿Por qué se bloquea un jugador en un partido?

Un jugador se bloquea en un partido cuando vuelve consciente y desmonta un montón de situaciones que resolvía en forma automática. Se produce a nivel de su conciencia una sobrecarga de información producto de que siguen llegando a la conciencia los estímulos sensoriales (posición de mis rivales, movimiento de la pelota) y ahora se suman pensamientos que eran automáticos antes del bloqueo (confianza en la mecánica del lanzamiento, preocupación por el resultado, etc.). El alto rendimiento tiene mucho de ejecución automática para liberar espacio para que la conciencia procese los estímulos externos. Cuando el deportista responde mal a los estímulos externos es porque tiene su conciencia ocupada en los estímulos internos.

Rendir bajo presión

Dave Alred utiliza esta metáfora para ejemplificar como debe ser la preparación de un jugador para rendir en los momentos de presión: imagina que tenes que hacer una compra en el supermercado y ves que el único lugar para estacionar implica una infracción y hay un agente de transito a 150 metros. Si en tu lista tienes que comprar un litro de leche, una caja de cereales y bananas posiblemente te animes a correr el riesgo de estacionar ahí, ejecutar la compra rápido y volver a tu auto sin que el agente de transito te multe. Ahora...cambiemos el escenario...imagina que en tu lista esta un paquete de azúcar negra, cuatro patas de pollo, arándanos, dos latas de atún, jabón en polvo baja espuma. ¿Crees que podrás lograr tu cometido? Bajo presión la mente tiene que tener poca información explicita. Bajo presión la mente se focaliza, hay menos energía para prestarle atención a muchas cosas, los tiempos de ejecución son muy veloces. Cuanto menos tengas que recordar, mejor rendirás bajo presión.

La punta del iceberg

Para un buen rendimiento la cabeza se debe inclinar a que el control lo tomen los pensamientos implícitos, las habilidades automatizadas, el conocimiento profundo del juego. Para llegar a ese estado la puerta de entrada es una sola idea explicita. La idea explicita es la punta del iceberg que nos permite entregarnos a los pensamientos implícitos.